Monthly Archives: luty 2022

Sokoterapia jest z nami odkąd pijemy soki – a więc od niepamiętnych czasów.

Dopiero od lat 30. XX wieku wiemy więcej o pozytywnych skutkach, jakie potrafią wywołać naturalne soki z owoców i warzyw.  Przyjrzyjmy się więc tym napojom, które mają dla organizmu znacznie większe znaczenie niż zwykłe nawodnienie, można wręcz nazwać je dietetycznymi superbohaterami działającymi lepiej niż niejeden lek wypisany na receptę.

Soki działają na nasz organizm oczyszczająco i wspomagająco. W zależności od tego, z czego produkujemy sok wzbogacamy swój organizm o biopierwiastki, cukry, białka w tym aminokwasy egzogenne (nasz organizm sam nie potrafi ich wytworzyć, więc musimy dostarczać je wraz z pożywieniem) czy tłuszcze nienasycone, witaminy oraz enzymy (biokatalizatory).

Jeśli chcemy zbadać supermoce soków, warto się zapoznać z konkretnymi składnikami, które przynoszą tyle dobrego. I tak biopierwiastki potrafią zneutralizować kwasy i inne toksyczne produkty, które powstały w trakcie procesu przemiany materii. Fitohormony, flawonoidy czy przeciwutleniacze to niesamowita broń, która chroni nasz organizm przed wolnymi rodnikami, a jak wiemy to właśnie wolne rodniki działają rakotwórczo na nasze komórki. Tak, podkreślmy to jeszcze raz – picie soków zmniejsza ryzyko zachorowania na raka! I jak tu nie nazywać ich superbohaterami?

Świeżo wyciskane soki z owoców i warzyw pomogą uzupełnić niedobory witamin w najłatwiejszej formie do przyswojenia dla naszego organizmu. Możesz przyjąć witaminy w pigułkach albo rozpuścić je z musujących tabletek, ale własnoręcznie przygotowanego napoju Ci to nie zastąpi!

Sokami działamy profilaktycznie i leczniczo. Obecnie ludzie cierpią na wiele chorób cywilizacyjnych, które przychodzą także wraz ze złym żywieniem. Soki są świetną terapią profilaktyczną, potrafiąc zapobiegać tym chorobom cywilizacyjnym jakimi są między innymi nadciśnienie, miażdżyca, choroby układu pokarmowego, cukrzyca typu II.

Ale zalet sokoterapii jest dużo więcej. Nie sposób ominąć faktów takich jak oczyszczanie naszego organizmu z toksyn, utrzymanie w dobrym stanie naszych oczu, regeneracje krwi czy podtrzymanie właściwej równowagi kwasowo-zasadowej, wsparcie procesu odchudzania (dzięki poprawie metabolizmu), ujędrnienie i uelastycznienie skóry, wzmacnianie naszego układu odpornościowego.

Co dla nas bardzo istotne picie soków nie niesie za sobą negatywnych skutków ubocznych tak jak często dzieje się przy zażywaniu leków.

Jednymi z najzdrowszych soków są soki między innymi z selera, buraka, marchwi, jarmużu, granatu, moreli czy czereśni.

Każde warzywo i każdy owoc ma przypisane właściwości lecznicze. Jeśli przejrzymy właściwości konkretnych warzyw i owoców, będzie nam łatwiej dobrać stosowny napój dla siebie. I tak na przykład sok z buraka działa krwiotwórczo i fantastycznie wspiera organizm przy anemii.  Sok z granatu wydłuża czas pojawienia się antygenu prostaty i hamuje rozwój komórek nowotworowych tego gruczołu. Sok z selera zaś świetnie pomaga przy chorobach stawów, dolegliwościach żołądkowych czy schorzeniach pęcherza moczowego.

Naszych sokowych superbohaterów warto też odpowiednio ugościć. Zawsze zbierajmy pianę z soku po wyciśnięciu, pijmy sok małymi łykami, mieszając płyn w ustach tak, by już na tym etapie mógł rozpocząć się proces trawienia oraz spożywajmy sok najkrócej godzinę przed danym posiłkiem. Jeśli zaś borykamy się z wysokim poziomem cukru we krwi unikajmy soków owocowych, a spożywajmy warzywne. Sokowy superbohater ma jeszcze tę zaletę, że oprócz właściwości leczniczych dobrze smakuje a jego przygotowanie może przynieść sporo frajdy!

Przemysław Stupnowicz

Specjalista dietetyki

Bloger, Z nogami w chmurach

Bibliografia

Z. Ogrodnik, 2016. Dziennik zdrowia 2017 Naturalne metody leczenia.

Dr J. Górnicka, 2016. Kuracje oczyszczające.

,,Praca zespołowa to paliwo, które pozwala zwykłym

ludziom na osiąganie niezwykłych rezultatów.’’

Andrew Carnegie

Praktycznie nikomu w dzisiejszych czasach nie trzeba tłumaczyć jak ważna jest aktywność fizyczna w życiu człowieka. Jak wielki ma wpływ na zdrowie fizyczne, jak również psychiczne.

Dla osób niewidomych i słabowidzących w całej palecie możliwości ruchowych pojawia się również nordic walking. Historia tej aktywności sięga lat 30-tych XX wieku, gdzie trening z kijami wykonywali fińscy sportowcy w ramach przygotowań do sezonu startowego. Jednak konkretną nazwę, jaką jest nordic walking oraz sposób marszu z kijami, czyli technikę zawdzięczamy Finowi Marko Kantanevie, który napisał pracę magisterską na temat wykorzystania narciarskich kijów w treningu. Od 1997 roku nordic walking podbija świat, a od 2003 roku Polskę.

Omawiana rekreacja ruchowa ma szereg korzyści dla naszego zdrowia. Od możliwości zaangażowania do pracy aż 90% mięśni ciała,  przez odciążenie stawów kończyn dolnych i kręgosłupa, jednoczesne ćwiczenie koordynacji, wytrzymałości, czy siły, usprawnienie przepływu krwi w kończynach górnych i dolnych, ale również może przyczynić się do obniżenia spoczynkowej wartości ciśnienia krwi i tętna, poprawę tolerancji glukozy i redukcje wagi. Wszystko to przy zachowaniu prawidłowej techniki marszu.

Co równie ważne dla wielu, nordic walking integruje i wyciąga z domu, będąc aktywnością praktycznie dla każdego. Wybitnie potrzebny i polecany przy szeroko rozumianej rehabilitacji.

Łódzka Szkoła Nordic Walking promuje opisywaną rekreacje od lat, a tym razem chce przybliżyć maszerowanie z kijami osobom niewidomym i słabowidzącym.

Zdecydowanie można uznać, że oprócz chęci ważna jest praca zespołowa, która będzie polegała na współpracy przewodnika z osobą niewidomą, bądź słabowidzącą. Stąd też ów cytat na początku artykułu.

Pan Paweł Piechowicz z Poznania, który jest osobom niewidomą skonstruował przed kilkoma laty specjalną uprząż, która ma za zadanie łączyć przewodnika ze swoim podopiecznym.

My również w Łodzi, we własnym zakresie idąc za pomysłem pana Pawła stworzyliśmy takie urządzenie. Uprząż składa się przede wszystkim z dwóch par szelek i dwóch linek.  Przewodnik i osoba niewidoma, słabowidząca zaczynają od założenia na swoje ramiona szelek. Łączyć ich będą dwie elastyczne linki, tak by odległość między osobami w parze wynosiła około 1.5 metra. Linki są tak dopasowane do szelek by w żadnym razie nie przeszkadzały w ruchach osobom maszerującym.

Dodatkowo zamieściliśmy na szelkach między innymi odblaski oraz lampki, które podobnie jak zamontowane przy rowerze można włączyć, gdy robi się ciemno.

Sprzętowo musimy oczywiście pamiętać jeszcze o odpowiednim stroju, szczególnie butach, ale co najważniejsze – kijach do nordic walking. Kijki posiadają między innymi specjalną „rękawiczkę”, w którą wsuwamy dłoń, ma ona otwór na kciuk. Pozwala utrzymać kij w odpowiedniej pozycji, a gdy podczas marszu się go puszcza (jest to jeden z elementów technicznych marszu) – nie upada na ziemię. Oprócz tego kij powinien być jak najlżejszy (tego typu sprzęt tworzy się ze stopów aluminium, włókna węglowego lub szklanego), ze smukłą rękojeścią (korkową, piankową, gumową, czy plastikową) i metalowym grotem (ostre zakończone i zadarte jak pazur lub groty widiowe ścięte). Omawiana wcześniej rękawiczka, jeśli będzie wypinana z kija to dodatkowo ułatwi nam wiele ruchów i zaoszczędzi czas, gdzie nie będzie trzeba przy każdym ćwiczeniu np. na rozgrzewkę wypinać całego kija, a tylko samą rękawiczkę, która spokojnie zostanie na dłoni.

Przy zakupie należy sprawdzić czy kijki rzeczywiście przeznaczone są do nordic walking.  Często niestety mylone są z kijami trekkingowymi, które nie nadają się do stosowania prawidłowej techniki nordic walking.

Kijki do marszu muszą mieć długość dopasowaną do wzrostu danej osoby – ręka zaciśnięta na rękojeści kija zgięta w łokciu powinna tworzyć z podłożem kąt prosty. Jeśli nie możemy dobrać kijów mając je przed sobą, warto użyć podstawowego współczynnika jakim jest 0,68, który mnożymy przez swój wzrost.

Oczywiście pamiętajmy o tym, że nic nie jest zero jedynkowe, dlatego warto swoje pierwsze kroki stawiać z instruktorem, który wszystko wytłumaczy i dobierze odpowiedni sprzęt do potrzeb danego człowieka.

A co z podkreślaną prawidłową techniką? Nie jest to takie proste jak może się wydawać. Diabeł tkwi w szczegółach, a ich w technice nordic walking nie brakuje. Ogólny zarys techniki to naprzemienna praca ramion i nóg, aktywne odepchnięcie podczas pracy kijem po uprzednim złapaniu rękojeści kija w dłoń i podniesieniu go nad ziemie, obszerna praca ramion. Powinniśmy również pilnować w miarę wyprostowanych łokci oraz pracy równolegle kijami względem nóg. Przed biodrem kij musi być chwycony, a za biodrem puszczony.

To skrótowe, teoretyczne przedstawienie sprawy, zdecydowanie warto przybyć na trening z doświadczonym instruktorem, który z całą pewnością pokaże na naszych ciałach prawidłowe ruchy, by czerpać z nordic walking wszystkie możliwe zalety.

Przeciwwskazań do uprawiania nordica jest niewiele. Są to poważne choroby układu sercowo-naczyniowego, czy ortopedyczne, które mogą pozbawić nas czerpania radości z marszów z kijami. Jednak są to bardzo rzadkie przypadki.

Mamy zatem chęci, sprzęt, podstawową wiedzę to teraz pozostaje nam ustalenie zasad między osobom niepełnosprawną a przewodnikiem. Stworzenie konkretnych haseł, które będą informowały np. o zakrętach, przeszkodach na drodze, wzniesieniach są niezbędne. Tu praca zespołowa i zaufanie będą grały znaczącą rolę.

Szybkość marszu regulować będzie przewodnik, osoba niewidoma, czy słabowidząca ma zaś za zadanie pilnować naprężenia linek po to, aby nie doszło do sytuacji kiedy jedna osoba drepcze drugiej po piętach lub wręcz odwrotnie, kiedy naprężenie linek jest tak duże, że mocno obciąża osobę znajdującą się z przodu. To sprawy podstawowe.

Nic tak dobrze nie wpływa na ciało i samopoczucie człowieka jak ruch na świeżym powietrzu, szczególnie z miłym towarzystwem. Dlatego też Łódzka Szkoła Nordic Walking zachęca do maszerowania z kijami, zdecydowanie warto!

Kto wie, czy nowa pasja nie przerodzi się nawet w nutkę sportowej rywalizacji, a możliwość taka jest, gdyż na terenie naszego kraju odbywają się zawody nordic walking z kategoriami dla osób niewidomych i słabowidzących. Przykładem są imprezy w Gnieźnie, Zielonej Górze, czy Puszczykowie, gdzie w 2021 roku odbył się Puchar Polski Niewidomych i Słabowidzących na dystansie 5 km.

Do zobaczenia na trasach.

Przemysław Stupnowicz

Instruktor i sędzia nordic walking

Szkoleniowiec Łódzkiej Szkoły Nordic Walking

Fani sportu nie wiedzą co tracą. Chodziarze sportowi to niesłusznie pomijani lekkoatleci

Dyscyplina mało popularna, kojarząca się wszystkim laikom ze sportowcami „machającymi’’ biodrami, a jednak chód sportowy należy do rywalizacji olimpijskich i jest niebywale wymagający.

Każdy z nas, kto usłyszy o chodzie od razu wspomni Roberta Korzeniowskiego. Nasz rodak to zdecydowanie chodziarz wszechczasów, który specjalizował się w chodzie na morderczym dystansie 50 km. Czterokrotny mistrz olimpijski, trzykrotny mistrz świata i dwukrotny mistrz Europy na zawsze zapisał się w historii chodu. Mimo to sport ten w Polsce pozostaje nieomal „niewidzialny’’.

Respekt wśród ludzi, a szczególnie biegaczy, budzą wyniki osiągane przez chodziarzy. Rekord świata należący do Rosjanina Siergieja Morozowa na dystansie 20 km wynosi 1:16:43 (niesamowite tempo 3.50 min/km), zaś na 50 km rekordzistą jest Francuz Yohann Diniz, który wymieniony dystans pokonał w 3:32:33, co daje tempo 4.15 min/km!!! Prędkości chodziarzy to niedoścignione marzenia większości biegaczy na świecie.

Podkreślmy to jeszcze raz – oni szybciej chodzą niż biegacze biegają.

Jak oni to robią?

Chodzenie jest naturalną i najłatwiejszą formą aktywności fizycznej, a sam chód sportowy jest jedynie jego odmianą. W chodzie nie ma uderzenia stopy o podłoże jak to odbywa się przy bieganiu, a znana większości specyficzna praca bioder wynika z wydłużania kroku oraz obniżania środka ciężkości.

Co ciekawe, założenie że chód sportowy jest bardziej wymagający od biegania, ma swoje prawdziwe odniesienia. Parametry takie jak częstotliwość (kadencja), brak wypoczynku (fazy lotu), czy czas pracy zawodnika (przykładowo ponad 3,5 godziny) pokazuje, że chód jest trudniejszą dyscypliną niż bieganie długodystansowe.

Zawody chodziarskie, a konkretniej technika chodu zawodników jest surowo oceniana przez sędziów tej dyscypliny. Przepisy chodu sportowego nakazują zawodnikowi ciągły kontakt z podłożem (oznacza to, że zawsze jedna ze stóp musi dotykać podłoża – brak tzw. fazy lotu), co uniemożliwia pokonywanie trasy biegiem oraz wyprostowanie w kolanie nogi zakrocznej. Za złamanie tych zasad sędziowie rozmieszczeni na trasie rywalizacji mogą dać zawodnikowi ostrzeżenie. Trzy ostrzeżenia skutkują wykluczeniem z zawodów.

Nasi reprezentanci to uzdolnieni i ambitni zawodnicy, jednak następcy fenomenalnego Roberta Korzeniowskiego nadal nie widać na horyzoncie. Wierzyć jednak należy, że legendarny trener chodu Krzysztof Kisiel, czy inni nasi specjaliści tej dyscypliny ,wyszkolą nam zawodników bądź zawodniczki, którzy będą walczyć o medale międzynarodowych imprez.

Na szczęście dzięki właśnie takim ludziom jak trener Krzysztof Kisiel, Grzegorz Sudoł, Robert Korzeniowski czy Ryszard Harasiński, który jest doskonałym chodziarzem, zdobywcą wielu tytułów i medali MP, podczas MŚ/ME wywalczył 5 medali (3+2) chód sportowy w Polsce istnieje.

Obserwujmy tegoroczne zmagania olimpijskie w Tokio na dystansach 20 i 50 km. Kto wie czy któryś z naszych zawodników nie sprawi nam niespodzianki w postaci wysokiego miejsca. I może przełamie brak zainteresowania u amatorów sportu.

Kwarantanna, zamknięte siłownie, obowiązek noszenia maseczki – jak po takich utrudnieniach wrócić do biegania?

Każda porządna maszyna po przerwie musi zostać odpowiednio naoliwiona – z organizmem jest podobnie. Okres pandemii był dla nas czasem roztrenowania, zwłaszcza dla biegaczy, którzy przecież potrzebują dla swojej aktywności otwartej przestrzeni. Zanim jednak rzucimy się w wir ćwiczeń, warto zapoznać się z kilkoma wskazówkami, które sprawią, że nasza maszyna ani się nie przegrzeje, ani nie ulegnie awarii.

Jeśli w okresie kwarantanny stosowałeś trening zastępczy jak na przykład jazda na rowerze stacjonarnym, ćwiczyłeś w domowym zaciszu formy ćwiczeń wzmacniający i ogólnorozwojowych to Twój powrót do biegania i formy będzie stosunkowo szybki i prosty.

Jednak jeśli przez 8 tygodni dotknęła Cię utrata zapału i zwyczajnie nic nie robiłeś, a jedynie zaglądałeś częściej do lodówki co dało finalnie kilka kilogramów masy ciała więcej to pora zabrać się za trening i wracać spokojnym tempem do biegania i walki o kolejne rekordy życiowe.

Biegaczu i biegaczko pamiętaj, że masz szczęście bo bieganie jest choćby jak pływanie. Jeśli umiesz to robić, to nigdy tego nie zapomnisz.

Biegacz doświadczony, który stosował trening zastępczy musi pamiętać, żeby wracać do biegania stopniowo. Zmniejszyć ilość dni treningowych w tygodniu oraz kilometraż pokonywany na jednostce treningowej.

Wracając do formy
Jeśli nasza przerwa od głównej dyscypliny trwała więcej niż miesiąc to musimy zmniejszyć pokonywany kilometraż od 40 do nawet 50%. Pokonywałeś przed kwarantanną tygodniowo 100 km? Wracając do formy rozpocznij od 50-60 km tygodniowo. Niech te pierwsze treningi będą w formie lekkiego rozbiegania 40-50 minutowego. Ewentualnie można dołożyć na końcu akcenty w postaci przebieżek, które mają na celu „rozruszać nas” i spowodować szybsze wejście w normalny trening.

Po drugim tygodniu powrotu wejdź na objętości kilometrażu w 75 %, a w trzecim tygodniu treningu wracaj do planu sprzed przerwy ale nadal stopniowo. Stosuj już wszystkie formy treningowe, które sprawdzają się w Twoim przypadku i przynoszą poprawę wyników.

Postępować trzeba rozsądnie, ponieważ wszelka próba nagłego powrotu do formy i aplikowania sobie mocnych treningów od razu może doprowadzić zwyczajnie do kontuzji, a chyba nikt z nas nie chce spędzać kolejnych dni czy tygodni na kwarantannie tym razem spowodowanej przez własny pośpiech.

Dla początkujących
Co z osobami, które chwilę przed pandemią rozpoczęły przygodę z bieganiem?

Na początek baw się treningiem. Stosuj 3–4 razy w tygodniu 20–30 minut biegania bądź marszobiegu w zależności od Twojego zaawansowania i samopoczucia. Wiele przed Tobą jeszcze pokonanych kilometrów, więc nie spiesz się.

Osoby początkujące powinny kierować się właśnie wyżej wspomnianym samopoczuciem, a nie tempem biegu, czy tętnem. Twoje odpowiednie tempo to tempo konwersacyjne, czyli takie przy którym bez zadyszki możesz rozmawiać z partnerem biegnącym obok. Nie skupiaj się na cyfrach, które pokazuje Twój zegarek czy aplikacja na telefonie – najlepszym wskaźnikiem będzie bowiem Twój organizm.

Musimy mieć na uwadze, że okres w którym nadzwyczaj dużo czasu spędzaliśmy  w domu spowodował między innymi spadek naszej odporności. Dlatego tak ważnym czynnikiem jest niedopuszczenie do przeciążenia organizmu przy wracaniu do normalnych treningów naszej dyscypliny.

Dieta, dieta i jeszcze raz dieta
Nie zapominaj o odpowiednim odżywianiu. Jedz regularnie, spożywaj dużo kiszonek, warzyw i owoców, pij 30 mililitrów płynu na kilogram masy ciała na dobę. Przy dniu treningowym dorzucaj do tego dodatkowe 400 do 800 ml w zależności od intensywności i warunków atmosferycznych. W diecie miej na uwadze białko, dzięki któremu budujemy nasze mięśnie. Jeśli jest taka potrzeba suplementuj się witaminą C i D3.

Niedoceniana sprawa – regeneracja
Nie zapominaj, że regeneracja to podstawa. Staraj się spać po 8 godzin na dobę. Relaksuj się zawsze kiedy możesz. Odnowa biologiczna w postaci automasażu, znanego potocznie jako rolowanie, stretching/pilates/joga, basen czy sauna i wiele innych pomoże dobrze regenerować się Twojemu organizmowi – skorzystaj z usług, pomocy lub choćby porady profesjonalistów.

Pamiętaj o trójpodziale treningu – rozgrzewka, trening właściwy, schłodzenie z rozciąganiem statycznym.

Ćwiczenia uzupełniające w postaci treningu funkcjonalnego (system ćwiczeń mający na celu rozwinąć wyższy poziom przygotowania atletycznego i zminimalizować ryzyko wystąpienia kontuzji) to dla biegaczy bardzo ważny aspekt – rób go.

Jeśli podczas kwarantanny pobiłeś swój rekord życiowy w przybranych kilogramach, nie panikuj.

Wyższa waga na pewno będzie nas spowalniać ale traktuj balast jako coś tymczasowego.

Jeśli połączysz trening aerobowy z siłowym zrzucisz więcej tłuszczu niż w momencie, gdybyś skupił się tylko na jednym typie ćwiczeń. Pamiętaj o odpowiedniej diecie i deficycie energetycznym.

Dla każdego sportowca wymuszona, nieplanowana przerwa to swojego rodzaju szok. Myślimy, że przez to stracimy wszystko na co pracowaliśmy miesiącami, że czeka nas żmudna praca by wrócić do formy bez zapewnienia, że się uda. Jednak miejmy na uwadze, że wszystko zależy od nas. Wracajmy systematycznie, rozsądnie, a zobaczycie, że pamięć mięśniowa nie pozwoliła nam zapomnieć jak biegać z wiatrem we włosach i uśmiechem na ustach. Jak potraktujesz swój organizm z szacunkiem, to odwdzięczy się on Tobie szybkim powrotem do formy, a wtedy bieganie stanie się samą przyjemnością.

Przemysław Stupnowicz, blog Z nogami w chmurach