Powrót do biegania po kwarantannie

Kwarantanna, zamknięte siłownie, obowiązek noszenia maseczki – jak po takich utrudnieniach wrócić do biegania?

Każda porządna maszyna po przerwie musi zostać odpowiednio naoliwiona – z organizmem jest podobnie. Okres pandemii był dla nas czasem roztrenowania, zwłaszcza dla biegaczy, którzy przecież potrzebują dla swojej aktywności otwartej przestrzeni. Zanim jednak rzucimy się w wir ćwiczeń, warto zapoznać się z kilkoma wskazówkami, które sprawią, że nasza maszyna ani się nie przegrzeje, ani nie ulegnie awarii.

Jeśli w okresie kwarantanny stosowałeś trening zastępczy jak na przykład jazda na rowerze stacjonarnym, ćwiczyłeś w domowym zaciszu formy ćwiczeń wzmacniający i ogólnorozwojowych to Twój powrót do biegania i formy będzie stosunkowo szybki i prosty.

Jednak jeśli przez 8 tygodni dotknęła Cię utrata zapału i zwyczajnie nic nie robiłeś, a jedynie zaglądałeś częściej do lodówki co dało finalnie kilka kilogramów masy ciała więcej to pora zabrać się za trening i wracać spokojnym tempem do biegania i walki o kolejne rekordy życiowe.

Biegaczu i biegaczko pamiętaj, że masz szczęście bo bieganie jest choćby jak pływanie. Jeśli umiesz to robić, to nigdy tego nie zapomnisz.

Biegacz doświadczony, który stosował trening zastępczy musi pamiętać, żeby wracać do biegania stopniowo. Zmniejszyć ilość dni treningowych w tygodniu oraz kilometraż pokonywany na jednostce treningowej.

Wracając do formy
Jeśli nasza przerwa od głównej dyscypliny trwała więcej niż miesiąc to musimy zmniejszyć pokonywany kilometraż od 40 do nawet 50%. Pokonywałeś przed kwarantanną tygodniowo 100 km? Wracając do formy rozpocznij od 50-60 km tygodniowo. Niech te pierwsze treningi będą w formie lekkiego rozbiegania 40-50 minutowego. Ewentualnie można dołożyć na końcu akcenty w postaci przebieżek, które mają na celu „rozruszać nas” i spowodować szybsze wejście w normalny trening.

Po drugim tygodniu powrotu wejdź na objętości kilometrażu w 75 %, a w trzecim tygodniu treningu wracaj do planu sprzed przerwy ale nadal stopniowo. Stosuj już wszystkie formy treningowe, które sprawdzają się w Twoim przypadku i przynoszą poprawę wyników.

Postępować trzeba rozsądnie, ponieważ wszelka próba nagłego powrotu do formy i aplikowania sobie mocnych treningów od razu może doprowadzić zwyczajnie do kontuzji, a chyba nikt z nas nie chce spędzać kolejnych dni czy tygodni na kwarantannie tym razem spowodowanej przez własny pośpiech.

Dla początkujących
Co z osobami, które chwilę przed pandemią rozpoczęły przygodę z bieganiem?

Na początek baw się treningiem. Stosuj 3–4 razy w tygodniu 20–30 minut biegania bądź marszobiegu w zależności od Twojego zaawansowania i samopoczucia. Wiele przed Tobą jeszcze pokonanych kilometrów, więc nie spiesz się.

Osoby początkujące powinny kierować się właśnie wyżej wspomnianym samopoczuciem, a nie tempem biegu, czy tętnem. Twoje odpowiednie tempo to tempo konwersacyjne, czyli takie przy którym bez zadyszki możesz rozmawiać z partnerem biegnącym obok. Nie skupiaj się na cyfrach, które pokazuje Twój zegarek czy aplikacja na telefonie – najlepszym wskaźnikiem będzie bowiem Twój organizm.

Musimy mieć na uwadze, że okres w którym nadzwyczaj dużo czasu spędzaliśmy  w domu spowodował między innymi spadek naszej odporności. Dlatego tak ważnym czynnikiem jest niedopuszczenie do przeciążenia organizmu przy wracaniu do normalnych treningów naszej dyscypliny.

Dieta, dieta i jeszcze raz dieta
Nie zapominaj o odpowiednim odżywianiu. Jedz regularnie, spożywaj dużo kiszonek, warzyw i owoców, pij 30 mililitrów płynu na kilogram masy ciała na dobę. Przy dniu treningowym dorzucaj do tego dodatkowe 400 do 800 ml w zależności od intensywności i warunków atmosferycznych. W diecie miej na uwadze białko, dzięki któremu budujemy nasze mięśnie. Jeśli jest taka potrzeba suplementuj się witaminą C i D3.

Niedoceniana sprawa – regeneracja
Nie zapominaj, że regeneracja to podstawa. Staraj się spać po 8 godzin na dobę. Relaksuj się zawsze kiedy możesz. Odnowa biologiczna w postaci automasażu, znanego potocznie jako rolowanie, stretching/pilates/joga, basen czy sauna i wiele innych pomoże dobrze regenerować się Twojemu organizmowi – skorzystaj z usług, pomocy lub choćby porady profesjonalistów.

Pamiętaj o trójpodziale treningu – rozgrzewka, trening właściwy, schłodzenie z rozciąganiem statycznym.

Ćwiczenia uzupełniające w postaci treningu funkcjonalnego (system ćwiczeń mający na celu rozwinąć wyższy poziom przygotowania atletycznego i zminimalizować ryzyko wystąpienia kontuzji) to dla biegaczy bardzo ważny aspekt – rób go.

Jeśli podczas kwarantanny pobiłeś swój rekord życiowy w przybranych kilogramach, nie panikuj.

Wyższa waga na pewno będzie nas spowalniać ale traktuj balast jako coś tymczasowego.

Jeśli połączysz trening aerobowy z siłowym zrzucisz więcej tłuszczu niż w momencie, gdybyś skupił się tylko na jednym typie ćwiczeń. Pamiętaj o odpowiedniej diecie i deficycie energetycznym.

Dla każdego sportowca wymuszona, nieplanowana przerwa to swojego rodzaju szok. Myślimy, że przez to stracimy wszystko na co pracowaliśmy miesiącami, że czeka nas żmudna praca by wrócić do formy bez zapewnienia, że się uda. Jednak miejmy na uwadze, że wszystko zależy od nas. Wracajmy systematycznie, rozsądnie, a zobaczycie, że pamięć mięśniowa nie pozwoliła nam zapomnieć jak biegać z wiatrem we włosach i uśmiechem na ustach. Jak potraktujesz swój organizm z szacunkiem, to odwdzięczy się on Tobie szybkim powrotem do formy, a wtedy bieganie stanie się samą przyjemnością.

Przemysław Stupnowicz, blog Z nogami w chmurach